V dnešnom článku nadviažeme na klik, ktorý sme dopodrobna preberali v minulom článku, a rozoberieme druhý veľmi významný tlakový cvik. Jeho názov znie dip alebo česky klik na bradlách.
Názov napovedá, že sa v podstate jedná o variant kľučku a to je tiež pravda. Zásadným rozdielom oproti klasickému kľučku však je, že oporné body nezahŕňajú nohy, a teda sto percent váhy tela nesú ruky a svaly spojené s mechanikou horných končatín. Ďalší rozdiel možno vnímať v odlišnej orientácii tela v priestore, čím sa kompletne mení všetky uhly a tak i časti svalstva, na ktoré je zacielené. A pre tieto dôvody sa dip radí samostatne, pre nás teda ako tretí zo štyroch základných cvikov kalisteniky.
Z predchádzajúceho odseku vyplýva, že je dip oveľa ťažším cvikom než klik. Ako jeden zo základných cvikov môže poskytnúť skutočne náročný tréning zameraný na hornú polovicu tela a zapojíte pri ňom opäť aj core. Benefity tohto cviku zahŕňajú predovšetkým veľmi efektívne budovanie tlakovej sily vo všetkých smeroch a s tým spojený rozvoj svalových skupín, ktoré ju sprostredkovávajú. Teda extenzorov horných končatín, prsného svalstva a ďalších svalov podobne ako u kľučku.
Biomechanika
Ako sme už naťukli, jedným z hlavných rozdielov oproti kľučku je odlišná orientácia tela v priestore. V kľučku sa telo nachádza v podstate takmer rovnobežne so zemou, kdežto v dipe je naopak orientované zvislo, kolmo k zemi. Vďaka našej pomocníčku gravitáciu vytvára tento odlišný náklon práve onen základný rozdiel v zapojení. Kým v kľučku preberá tlak vyvolaný tiažovou silou predovšetkým prsné svalstvo, v dipe sú to trojhlavý svaly ramennej, ktoré zodpovedajú za natiahnutie lakťa. Navyše je na ne vyvíjaný oveľa väčší nápor vďaka absencii nôh ako oporného bodu, a v ceste za prepnutím horných končatín tak stojí neľahká prekážka - celá váha vášho tela. Vzhľadom k tomu, že pri pohybe dolu dochádza k miernemu odklonu tela od zvislej osi a v hornej pozícii vlastne k pripaženie, je tu potreba tiež prsné svalstvo a to konkrétne veľký prsný sval, do ktorého kompetencie táto funkcia spadá. Mieru zapojenie prsného svalu možno ovplyvniť, viac viď varianty. Ďalšími svaly, ktoré fungujú pri tlaku, sú tak ako u kľučku predné deltové svaly, ktoré sú donútené k práci vďaka premiestnenie lakťov za telo. Čo sa stabilizačných svalov týka, pre správne prevedenie potrebujeme funkčné brušné svalstvo, ktoré pomáha eliminovať hojdania a zaisťuje stabilitu tela a izoláciu potrebných svalových skupín, aby nedochádzalo napr. Na kompenzáciu nedostatočnej sily kopaním, prehýbaním sa pod. Vo vrchnej polohe, vzpore, svoju funkciu v rámci stabilizácie plní aj dvojhlavý sval ramena. Môže sa to zdať prekvapivé, avšak jeho úloha v stabilizácii tela je tu pomerne významná.
Správna technika a čoho sa vyvarovať
Klik na bradlách začína opäť vzporom. Paže sú pripaženie, v jednej osi s telom, lakte zamknuté (absolútne napnuté) a ruky zvierajú pevne bradlá dlaňami smerom k telu. Voľba palcového alebo bezpalcového úchopu je na vás, každý opäť znamená málinko iné zapojenie predovšetkým predlaktia podobne ako u zhyby, a odporúčame teda vyskúšať oba varianty. Trup opäť držíme spevnený, sme napriamenie. Lopatky sťahujeme dole, ramená nepředsazujeme a tlačíme dole, od uší - nemala by nám hlava zapadnúť medzi ramená. Nezakláníme sa ani nehľadíme pod seba, ale rovno pred seba, krčná chrbtica zostáva v neutrálnom postavení, teda v predĺžení chrbtice hrudnej. Nohy necháme voľne visieť.
Z východiskovej polohy sa pomaly s nádychom stabilne spúšťame dole. Stále sme pritom napriamenie, hrudník vypíname, hľadíme stále pred seba. Lakte smerujú za telo a pozdĺž bradiel alebo trochu od seba viď varianty. Telo môže prejsť do mierneho náklonu dopredu.
Spodnej polohy dosiahneme v momente, keď sa dvojhlavý sval ramena - biceps takmer dotýka predlaktia. Keby sme medzi ne do lakťovej jamky vložili papier, tak by sme ho mali byť schopní udržať. Nespúšťame sa teda až dole, aby sme nepreťažovali ramená, ktorá by sa mohla dostať do neprirodzenej polohy. V tejto polohe môžeme chvíli vydržať a potom sa rovnakou cestou s výdychom vraciame späť do polohy východiskovej. Dbáme pritom na stabilizáciu tela i lopatiek a tlak vykonávame čisto, nevyhupujeme sa, nekope nohami, neprehýbajú sa v chrbte ani nezakláníme hlavu. V hornej polohe opäť chvíľu zotrváme a lakte uzamknete.
Dôležité je celý cvik vykonávať pomaly a kontrolovane. Pri príliš rýchlom spúšťaní a snahe sa "odpérovat" od spodnej polohy môže dôjsť k úrazu v oblasti ramena! Tiež lakte uzamykajú opatrne, v prípade dipe s externou váhou toto platí dvojnásobne!
Varianty a dipy na gymnastických kruhoch
Variant klikov na bradlách nie je síce toľko, ale predsa sú tu spôsoby, ako si ich okoreniť. Najčastejšou možnosťou je regulácia náklonu tela voči zvislej osi. Ak držíte telo úplne zvislo, dominantné skupinou sú tricepsy. Ak sa však mierne nakloníte dopredu, ťažkú prácu budú mať aj prsné svaly. Také dipy sú pre rozvoj prsného svalstva veľmi efektívne aobľúbené dokonca medzi kulturistami. Stále však platí nevyhnutnosť stabilizácie a správnej pozície ramien, hrudníka a lopatiek, pričom východisková poloha sa nijako nelíši a náklon sa tu neprejavuje. Ďalšou možnosťou je zvolenie rôzne šírky úchopu. Širší úchop poskytuje viac práce pre prsné svalstvo, kdežto dáte ak ruky čo najbližšie k telu, silne pocítite zapojenie tricepsov. Málokedy sú však k dispozícii bradlá s rôznym rozpätím. V posilňovni možno na tento účel využiť napríklad laviček.
Velmi zaujímavou variantom dipov je prevedenie na hrazde alebo jedinom bradle. Mení sa tu poloha zápästia a teda aj uhly, pod ktorými sú svaly zapojené. Tento variant je o niečo náročnejšia a vhodná napríklad k nácviku muscle-upu, ktorý bude náplňou niektorého z nasledujúcich článků.
Přestanou Ak vás klasické dipy baviť alebo vám prídu moc ľahké, máte dve možnosti. Prvou možnosťou je pridanie externej záťaže na opasok a druhú skúsiť si dip na gymnastických kruhoch. Gymnastické kruhy sú veľmi komplexné pomôckou, ktorú možno v prípade tlakových cvikov využiť aj ako voľná bradlá. Vzhľadom na ich nestabilite je na nich vykonanie dipe niekoľkonásobne ťažšie ako na pevných bradlách. Nemôžete sa totiž úplne spoľahnúť na oporu, ktorú vám bradlá normálne poskytujú, a ste donútení zapojiť oveľa viac svalov k tomu, aby ste vôbec stabilizovali telo do východiskovej pozície a udržali ruky pozdĺž neho (mimochodom ide o pozíciu, ktorá je známa ako tzv. Support a je východiskovou pozíciou pre všetky cviky na kruhoch). Neistota stabilné opory vás sprevádza celým cvikom, takže dochádza k zapojeniu väčšieho množstva svalových vlákien a efektivita a pocit precítenie zákonite rastú. Dosiahnuť na kruhoch čistého prevedenie sa môže zdať spočiatku úplne nemožné, ale nevzdávajte to! Začnite s nácvikom support pozície a, až ju zvládnete na jedničku, postupne začnite s dipy. Nebude to trvať dlho a na kruhy si zvyknete. Vaše telo sa vám odmení a tlaková sila a schopnosť stabilizačných svalov vzrastie ako nikdy dřív.
Příští týždeň nás čaká posledný článok zo série základných cvikov v kalistenice. Konečne sa tiež pozrieme na spodnú časť tela a povieme si, prečo by sme nohy v tréningu rozhodne nemali vynechávať. Podrobne si rozoberieme jeden z najdôležitejších a najprínosnejších cvikov pre ľudské telo vôbec a zistíme, že drep rozvíja v podstate telo celé. Prečítajte si aj ďalšie články zo série základné cviky - zhyby, klik, drep.