V nasledujúcej sérii článkov si spoločne rozoberieme tie najzákladnejšie cviky, ktoré možno v podstate nazvať pilieri street Workout.
Prvým cvikom, ktorý si preberieme, je príťah čiže zhyby. Zhyby je úplne základná ťahový cvik, nielen čo sa kalisteniky týka. Napríklad kulturisti často právom označujú zhyby kráľovským cvikom pre rozvoj chrbta čo do mohutnosti i "rozpätie" tzv. Krídel. Je to cvik, ktorý by nemal chýbať v repertoári žiadneho silového či funkčného tréningu, či už je taký tréning naplánovaný akémukoľvek športovci. Najprv si preberieme správnu techniku prevedenia a potom si povieme, prečo je vlastne zhyby tak efektívnym cvikom a aké jeho variácie možno vykonávať.
technika zhyby
Budeme sa baviť o základnej forme zhybov, anglicky pull-up, vykonávanom na hrazde, so širokým úchopom nadhmatom (chrbát ruky smeruje k telu). Zhyby je pohyb z bodu A, ktorým je vis, do B, teda polohy, pri ktorej je hlava nad hrazdou.
V bode A telo visí zvisle nadol, chrbtové svaly sú uvoľnené, nohy nie sú pokiaľ možno nijako pokrčené. Pohyb do B začína stiahnutím, tzv. Depresiou lopatiek a ramien smerom od "uší" a potom priťahovaním sa pomocou chrbtových svalov s asistenciou rúk, ktoré pomaly ohýbame v lakti. Hrudník je napätý (ak chcete "vypršania") a nasmerovaný smerom k hrazde, ako by ste sa ním chceli hrazdy dotknúť. Ramená sa snažíme tlačiť dozadu a dole rovnako ako lopatky. Zvyšok tela stále visí kolmo k zemi, trup je spevnený a nohy sú pri sebe, aby celé telo bolo v jednej línii. Čím vyššie sa dostávame, tým je ťažšie pre nás udržať hrudník priamo pod hrazdou. Telo má tendenciu hrbiť sa a ramená předsazovat do tzv. Protrakcia, to by sme mu však nemali pri perfektnom prevedení zhyby vôbec dovoliť! Lakte by mali byť v osi s telom a smerovať k bokom. V hornej polohe zhybov, v bode B, je celá hlava nad hrazdou, chrbtica je napriamený, ramená stlačená od "uší" (smerom nadol) na úrovni hrazdy, lopatky stiahnuté dole a hrudník stále napätý. Inými slovami veľmi jednoducho povedané, na chrbte by nemal byť vidieť žiadny hrb. Pri pohybe dolu postupujeme úplne rovnako ako hore, len opačne, až do úplného vyvesenia sa a uvoľnenie sa a to aj v ramenách.
Časté chyby zhybov
Prílišné krčenia nôh, kopanie, kmitanie nohami. Najčastejšie je to potom potom protrakcia ramien a NESTLAČENÁ lopatiek dole - taký zhyby je jednoduchšie a pri prekonávaní svojich osobných limitov alebo na súťažiach, kde sú zhyby vykonávané s čo najvyššou externou váhou, je často počítaný za regulárny opakovanie. Avšak pre rozvoj chrbta a samotné sily nie je efektívne tak ako zhyby vykonaný správne a z dlhodobejšieho hľadiska ani nie je úplne bezpečná. Ramenné kĺby ani lopatky totiž nie sú vo svojej prirodzenej polohe, a preto dochádza ku kompenzácii týchto stavov partiami, ktoré na to nie sú určené a nesú tak neprirodzenou váhu, čo môže pri pravidelnom chybnom vykonaní spôsobiť preťaženie či disbalancia. Vždy treba ovládnuť čistú techniku a z nej vychádzať tak ako u akéhokoľvek iného cviku!
Zapojenie svalov pri zhyby
To, prečo je zhyby tak mimoriadne efektívnym cvikom je zapríčinené ako množstvom zapojených svalov, tak spôsobom, akým svaly pracujú. Ak vezmeme to od základu, hlavnej partií, ktorá pri správnom prevedení funguje, je široký sval chrbtový. Jedná sa o jeden z najmohutnejších svalov v tele, ktorého rozvinutosť určuje práve šírku a mohutnosť chrbta a zároveň zaberá pri všetkých ťahových cvikoch respektíve pohyboch. Žiadny iný cvik nie je schopný zapojiť široký sval chrbtový v takom meradle ako správne prevedený zhyby. Širokému svalu chrbtovému sekundujú menšie, ale významné lopatkové svaly, ktoré kontrolujú práve správne postavenie a fixáciu lopatiek. Ďalšími veľmi namáhanými svaly sú svaly paží a predlaktia. Smerom hore sa potom dostávame k svalom predlaktia, poťažmo k samotnému úchopu. Silný úchop je v kalistenice hlavnej predpoklad snáď pre všetky ťahové a statické cviky a bez neho ste dosť limitovaní. Aj pri zhyby je poriadny úchop potrebné, avšak ak nemáte predlaktia vyložene tak slabé, aby vás obmedzovalo pri základných pohyboch, bude sa vám rozvíjať automaticky zároveň s ostatnými svaly pri shybování. A úplne na záver, stabilitu celého tela počas shybování zaisťuje jadro tela čiže core. Jedná sa o sústavu svalov trupu, ktoré držia telo rovno, v jednej línii a zabraňujú konkrétne u zhybov hojdania sa, a tak aj nežiaducemu zapájaní iných svalov. Aj tu, ako u všetkých cvikov v kalistenice, platí, že ak nefunguje core, nefunguje nič.
Mimo štandardných zhybov naširoko nadhmatom je možné vykonávať rôzne ich variácie. Spôsob, respektíve uhol zapojenie svalov možno jednoducho ovplyvniť napríklad šírkou úchopu či (ne) zapojením palca do úchopu. Zvolením palcového úchopu viac potrénujete predlaktia a úchop, avšak niektorí ľudia tvrdia, že tak horšie preciťuje zapojenie chrbta a radšej teda volia úchop bezpalcový, ktorý umožní chrbát lepšie odizolovať. Zmenou úchopu v zmysle pozície zápästia voči telu je možné vykonávať aj ďalšie druhy príťahov (úmyselne nepíšem zhybov, pre odlíšenie originálu). Najznámejšími sú tzv. Chin-ups čiže príťahy podhmatom. Sú o niečo ľahšie aj jednoduchšie na prevedenie a hlavné rozvíjanou partií sú vedľa chrbta bicepsy. Problémom však môže byť pomerne neprirodzené vytočenie ramien a zápästí, čo môže pri príliš častom vykonávaní spôsobiť lokálne preťaženie a bolesť. Akýmsi prechodom medzi chin-ups a pull-ups je príťah s neutrálnym úchopom na dvoch paralelných tyčiach. Jedná sa o pre zápästie prirodzenejšie variantu, ktorú možno využiť pre rozvoj silných paží. Aj tu však veľkú úlohu hrajú chrbát. Tieto varianty príťahov sú rovnako ako zhyby skvelé k zvýšeniu ťahové, respektíve hrubej sily a posilnenie úchopu. Jednotlivé varianty je vhodné striedať a dávať tak telu stále nové a rozmanité impulzy k rastu a posilnenie.
A čo zhyby a gymnastické kruhy?
Dobrá kombinácia. Všetky variácie príťahov možno vykonávať tiež na gymnastických kruhoch. Výhodou je, že sa dá kombinovať klasické príťahy podhmatom s tými s neutrálnym úchopom. Kruhy vám dovolí vytočiť zápästia podľa jeho potreby, a odpadá tak neprirodzenosť podhmatového úchopu v dolnej fáze príťahu. Čo sa klasických zhybov týka, tie sú na kruhoch pre ich nestabilitu o niečo náročnejšie a donúti vás viac zapojiť core a ďalšie menšie stabilizačné svalstvo, čo je z dlhodobého hľadiska rozhodne výhodné! Nutné však povedať, že zapojenie širokého chrbtového svalu v požadovanej miere dá naozaj prácu, a preto je hrazda zo začiatku pre vypilovaný techniky čistého zhybov vhodnejšou voľbou.
V ďalšom článku si podrobne rozoberieme techniku prevedenia kľučku. Pozrieme sa opäť, ktoré svalové skupiny kľučiek sprostredkujú a ktoré varianty klikov je vhodné pre zapojenie konkrétnych partií voliť.
Prečítajte si pokračovanie série základných cvikov - klik, klik na bradlách, drep.